Cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất cho nam giới

Tham vấn y khoa :Bs.Đinh Quang Đức

Giảm cân giữ dáng không còn là nhu cầu của riêng phái đẹp, mà đối với nam giới, việc sở hữu một vóc dáng lý tưởng cũng đặc biệt quan trọng. Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, tình trạng thừa cân béo phì khá phổ biến. Vậy, cách giảm cân hiệu quả và nhanh nhất cho nam giới là như thế nào? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm lời giải đáp cho câu hỏi này nhé!

Chế độ ăn kiêng

Uống nhiều nước:

Bên cạnh tất cả các lợi ích về sức khỏe, uống nhiều nước còn giúp làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể. Khi cơ thể bị mất nước, sự trao đổi chất chậm lại, điều này có nghĩa là bạn sẽ không đốt cháy được nhiều calo, sẽ khiến bạn khó giảm cân hơn.

Ăn nhiều protein

Protein rất chất dinh dưỡng quan trọng nhất là với phái mạnh. Protein là nhân tố cho việc hình thành cơ bắp. Bên cạnh đó protein còn giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cân một cách hiệu quả. Điều này có được là khi tiêu thụ protein cơ thể phải tăng sử dụng calo để tiêu hóa chúng. Vì vậy bổ sung thêm nhiều protein vào chế độ ăn của bạn là điều không thể thiếu. Các nguồn protein tốt là thịt gia cầm, cá biển, thịt bò, các loại đậu, sữa và các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, các loại đậu,… Tuy nhiên bạn cũng không nên ăn quá nhiều bởi vì cái gì dư thừa cũng không tốt cho cơ thể.

 Ăn các chất béo tốt

Nhiều người khi giảm cân thường lựa chọn giải pháp không ăn chất béo. Tuy nhiên đây không phải là phương pháp chính xác và khoa học. Các loại chất béo tốt không những không gây tăng cân mà còn giúp giảm cholesterol máu, giảm mỡ máu, ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch do béo phì gây ra. Các loại chất béo này thường là các acid béo không no có nguồn gốc từ thực vật như hướng dương, lạc, hạt lanh, vừng,… hay các loài cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ,… Để giảm cân hiệu quả an toàn bạn nên xây dựng môt chế độ ăn mà chất béo cung cấp 25-35% lượng calo tổng mỗi ngày.

Ăn carbohydrates phức tạp

Carbohydrates rất quan trọng cho một chế độ ăn uống hướng tới xây dựng cơ bắp. Nếu không có carbs, cơ thể sẽ đốt cháy protein cho năng lượng, điều đó có nghĩa là protein sẽ không hướng tới việc xây dựng cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, có hai loại carbs. Carbohydrates phức tạp mất nhiều thời gian để cơ thể tiêu hóa hơn carbs đơn giản. Kết quả là, tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể sẽ vẫn cao nếu bạn ăn những thực phẩm này.

Các nguồn carbohydrate phức tạp bao gồm các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau có tinh bột, rau lá xanh và đậu. 

 

Ăn đồ ăn cay hay thêm các gia vị cay

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc sử dụng các đồ ăn cay là một cách giảm cân khá hiệu quả. Sở dĩ đồ ăn cay có khả năng như vậy là nhờ chất Capsaicin – chất gây vị cay chính. Khi hấp thu vào cơ thể Capsaicin hoạt động như một chất sinh nhiệt, thúc đấy quá trình trao đổi chất, tăng chuyển hóa và đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh đó Capsaicin còn giúp làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Vì vậy hãy thêm một chút gia vị cay vào bữa ăn hàng ngày của bạn để giúp giảm cân. Tuy nhiên với những người đang gặp vấn đề về tiêu hóa như đau dạ dày, viêm loét tá tràng,… nên hạn chế đồ ăn cay.

Tăng cường luyện tập

Để giảm cân không thể chỉ dựa vào mỗi việc thay đổi chế độ ăn uống mà phải kết hợp với việc luyện tập đều đặn, nhất là với nam giới. Dưới đây là 3 bài tập giảm cân hiệu quả dành cho nam giới.

1. Burpee

Đây là bài tập Cardio toàn thân phối hợp nhiều động tác với nhau. Ra đời  đã hơn 30 năm nhưng Burpee vẫn được xem là bài tập giảm mỡ tăng cường sức mạnh cơ bắp hiệu quả. Cách thực hiện cũng rất đơn giản:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và từ từ hạ người xuống, 2 tay chống trên sàn.

– Búng 2 chân về sau về tư thế hít đất với 2 tay thẳng.

– Thực hiện 1 lần hít đất.

– Thu 2 chân về phía trước.

– Khi vừa thu chân lại kết hợp bật nhảy lên cao hết mức có thể.

2. Mountain Climber

Cũng tương tự như Burpee, Mountain Climber là bài tập giúp giảm cân, thu hẹp vòng eo một cách hiệu quả. Bài tập trên thực hiện như sau:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hạ người xuống 2 tay chống trên sàn, giữ người trên 2 tay và 2 mũi chân.

– Hai cánh tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay dưới vai, hai chân khép sát nhau

– Căng cơ bụng và duỗi thẳng người.

– Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với chân phải.

– Tiếp tục lặp lại trong 30 lần.

3. Kettlebell Swing

Kettlebell Swing được xem là vua của các bài tập. Không chỉ giúp tăng cường sức mạnh , Kettlebell Swing còn giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả, giúp lấy lại vóc dáng cân đối nhanh chóng. Thực hiện bài tập trên như sau:

– Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân chếch khoảng 30 độ.

– Từ từ hạ vai xuống dưới và giữ thẳng lưng.

– Nâng tạ lên bằng vai rồi hạ xuống giữa hai chân.

– Thực hiện lặp lại nhiều lần và có thể kết hợp bật nhảy.

Thay đổi thói quen sinh hoạt

 

Vận động liên tục cả ngày

Khi bạn ngồi nghỉ hay nhàn rỗi, tốc độ trao đổi chất sẽ chậm lại. Bên cạnh đó vận động là 1 cách đốt cháy calo hiệu quả. Có rất nhiều cách đơn giản mà bạn có thể sử dụng để duy trì hoạt động liên tục như

– Đi cầu thang bộ hay vì đi thang máy.

– Đi bộ thay vì đi xe.

– Đi lại hoặc push up khi đang xem TV hay nấu ăn.

– Đứng trên xe bus thay vì ngồi.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ sẽ làm chậm sự trao đổi chất, cũng như thúc đẩy sự thèm ăn của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn và không đốt cháy calo hiệu quả, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn. Mỗi ngày bạn chỉ nên ngủ từ 7- 8 tiếng và cũng không nên ngủ nhiều hơn.

Tránh xa đồ uống có cồn

“Bụng bia” là một vấn đề thực sự đối với nhiều quý ông. Các loại đồ uống có cồn làm cho gan phải tăng hoạt động nhằm đào thải cồn ra khỏi cơ thể kéo theo đó là tăng giải phóng mỡ ở gan. Bên cạnh đó bia rượu còn là chất kích thích vị giác khiến bạn ăn nhiều hơn. Vì vậy hãy nhớ tránh xa rượu bia khi đang giảm cân nhé !!!

Nhận xét và đánh giá

avatar
  Đăng ký  
Nhận thông báo